信任大部分的健身小伙伴对手臂的围度肯定会很介意，尤其是丰满的手臂肌肉撑满上衣袖口时分的视觉感，估计会让很多人痴迷。
可是关于刚刚踏入健身职业的朋友来说，手臂太细该怎样练？反倒一直是一个比较愁人的问题。
首要咱们需求了解便是手臂维度的增加，该练哪几块肌肉？
一般咱们是指上臂的臂围，而上臂部分主要是由肱二头肌和肱三头肌组成。而想要具有麒麟臂，就必须要把肱二头肌与肱三头肌的肌肉练习得健壮而有力。当然，在练习的一起，还有两点千万不要疏忽了，那便是饮食和歇息，俗话说：“三分练，七分吃”。
所以在影响肌肉的一起，更需求及时的弥补养分，协助肌肉更快的成长。恰当的歇息也是极为要害的，能够让你的身体得到更好的康复，为后边的练习打下更可靠的根底。
本期，我就来共享5个练习手臂的动作，包括肱二头肌和肱三头肌，你能够放在一天来练，也能够分隔进行，依据本身练习方案组织即可。
1.哑铃弯举
弯举时坚持手腕中立，大臂夹紧，举至最高点时向外旋转手腕，使小拇指朝上，高峰时揉捏肱二头肌，下落时要缓慢。留意呼吸，然后有节奏的进行弯举，每组坚持做12-15次，做4组，中心歇息的时刻控制在1分钟。
2.杠铃弯举
杠铃弯举是最基本的，可是作用却十分惊人。最需求留意的便是挑选适宜的分量杠铃，将双脚站与肩同宽距，然后握紧杠铃，留意呼吸，然后缓慢的抬起，放下。每组做12次，坚持做4组，期间歇息的时刻为1分钟。
弯举过程中尽量坚持身体安稳，大臂夹紧身体，二头肌发力向上弯举，高峰时缩短1-2秒，下落要彻底伸直手臂，但不要锁死，也不要快放，充沛感触缩短。
3.绳子颈后臂屈伸
首要背对龙门架将绳子抓住，呈弓步状况，然后身体轻轻向前俯身，坚持背部平直，双手选用正握的握姿，让绳子提升到上臂的两耳邻近，双肘曲折，然后肱三头肌发力拉紧绳子至正前方，不要锁死肘关节，留意呼吸，再缓慢康复至开始方位。每组12次，坚持做4组，歇息为1分钟。
4.绳子下压
首要将绳子调整至最高，挑选适宜的分量，双手各执绳子把头，双脚与肩同宽或略窄，坚持腰背笔挺，然后肱三头肌发力将绳子向下拉动，手臂伸直不要锁死，高峰缩短1-2秒再次重复动作。
做动作时，尽量去做完好动作，动作中将大臂夹紧身体，身体坚持安稳，尽量不要晃动。
向下拉绳子至高峰时，再做一个双手拉动绳子向外掰的动作，使掌心朝下，会近一步影响肱三头肌缩短，下次做动作时能够测验一下。
5.哑铃颈后臂屈伸
这个动作选用坐姿和站姿都能够进行，但引荐新手坐着练能愈加孤立肱三头肌的练习，进阶者引荐运用站姿，练肱三头肌的一起还能够强化中心力气。
留意一点，哑铃在颈后放的时分速度必定要尽量慢，要用三头肌的力气控制住哑铃，下放至最低点时也不要寻求过于低，向上时也不要将手臂伸直锁死，记住挑选合适自己的分量。
每组动作8-12次，做3-5组。
当一切的练习完结之后，必定要留意给身体做一下拉伸，能够下降肌肉兴奋性，让身体得到彻底的放松。
假如你眼下想让手臂更快速地开展，能够每周进行2-3次练习，一起顾好饮食和歇息。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，每日共享健身常识，让你我更有型。
