咱们都知道肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维缩短敏捷但简单疲惫，慢肌纤维正好相反，反响较慢但不易疲惫。因而大部分的短跑者的肌肉类型是以快肌纤维为主，长距离跑者是以慢肌纤维为主。
无论是快肌纤维仍是慢肌纤维，他们在运动中的体现，还取决于在运动中能取得多少能量。运动中的肌肉需求能量，而糖原是最高效的能量存储方式。
慢肌纤维在耐力项目中用得较多，当跑者的慢肌纤维的糖原耗尽之后，身体开端动用快肌纤维的糖原作为弥补。这时，跑者的速度就得以进步。将自己的身体推到糖原耗尽的状况，不但能练习耐力，还能练习到速度。
慢跑也能够练习速度
1.慢跑要到达60~90分钟才行。不是说只需跑得慢怎样都能够，必需要到达以上的时刻。这时候慢肌纤维内的糖原耗尽，快肌纤维总算开端耗费糖原，只要此刻快肌纤维才干开端得到有用练习。当然，有的跑者也能够经过进步配速加快糖原的耗费，让有用练习阶段尽早到来。
2.慢跑比起各种速度练习，受伤的概率要小得多了。假如你要最大化自己在短距离上的才能，就必须进行速度练习，即进行间歇练习，重复跑，户外的法特莱克跑，挨近竞赛速度的节奏跑，这些虽然是有用的练习手法，但不合适一切的跑者。在这样一连串的练习下，真实不受伤的跑者还真不多。因而，慢跑除掉能够练习速度外，还能够有用防止受伤。
3/1练习法
3/1练习法要求跑者在前3/4的旅程里坚持一个舒服的慢节奏，而在最终1/4逐步加到比之前每公里配速快出20~55秒的速度。假如你在练习中只跑12公里，最终3公里加快即可。
选用3/1练习法，是不是就能够将专门的速度练习法撤销？假如你想一向坚持较高的状况，应该不能够。但关于长距离跑步时肯定有用的弥补，它能够帮你发明一个更好的成果。
3/1练习法分为两个阶段，第一阶段进行耐力建造，第二阶段进步竞赛跑的才能。耐力建造阶段的意图是经过长距离轻松慢跑进步纯有氧才能，身体使用氧气的才能在这个阶段缓慢但稳定地增强。跑者在第一周大概要跑4小时，包含周末一次75分钟的长距离跑。在8周的预备期后，周跑量能够进步好几个小时，每周有两次90分钟长距离跑。
废物跑量并不是真的废物
废物跑量指关于那些在轻松的练习日，有些跑者跑得慢吞吞的剩余旅程。这样的一些跑量，关于有些跑者来说，也是各有优点的。
1.跑量越大，对力气的进步越有协助，也能间接地进步速度。小跑量重复屡次也可集腋成裘。
2.耗费热量。废物跑量跟快跑相同耗费热量，仅仅花的时刻更长。不管速度怎么，每跑1.6公里，耗费的热量都在100卡路里上下。
3.经济性。多出来的跑量能够让你跑得更高效。抬膝低，抬脚低的跑姿比高抬腿，弹跳的跑姿更快更经济。跑得越多，你的跑姿就越节约能量。
怎样在自己的练习中参加废物跑量？能够在添加强度的练习日之间的休息日里，要确保自己的练习速度足够慢，不至于影响康复。周末的长距离慢跑也要杰出一个慢，不是每次练习都要全力投入。别的一种办法是将部分穿插练习替换成康复性轻松慢跑。
要想进步速度，并不是一定要增强练习强度。适当地改动跑步节奏，怠慢跑步速度能够为进步速度堆集根底。跑得更远的一个窍门便是慢下来。别跑得太快，别介意偶然停下来走一段。
