关于现已触摸了跑步一段时刻的跑者，现已有了开端的跑步经历和根底，他们急迫地想前进自己的跑步速度和才干。越是在这种状况下，跑步的经历告知咱们，一开端的练习中不跑慢些，别想跑快。这便是需求咱们在开端阶段打下长间隔跑的耐力根底。
铢积寸累，即使是琐细的跑量累积起来也很可观。当你仔细注重这个问题后，经过一段时刻的累积就会感到这些跑量让你收获颇丰。
过度练习会让身体呈现不适症状，包含睡不着，晨脉加速，大腿生硬及感觉疲惫。跑步中呈现必定程度的肌肉酸痛是正常的，但假如疲惫症状继续超越两三天，最好的处理方式便是削减运动量，直到你康复生机停止。
先跑久，再跑快
无论是什么样的跑者，成功都是树立在坚实的有氧根底上的。耐力是跑步体现的底子，无论是长间隔跑仍是短间隔跑。
1.跑量的操控。假如你是一名初学者，树立有氧根底只需求渐渐把每日跑量从2公里前进到3公里或4公里乃至更多。在周末进行一次长间隔跑中，你可以跑6~9公里。不要小看这么简略的组织，这能让你的体质，力气乃至速度都进步。进步耐力最好的办法是长间隔跑。关于初级跑者，6~9公里是长间隔了。
2.跑步时刻的操控。长间隔跑进行得太频频或许单次太长，就特别简单过量。一般来说一周一次就很好。只要在长间隔跑步中跑者才干体会到糖原耗尽的感觉，有些生理上的反应和习惯只能经过长间隔跑而无法经过其它办法取得。
添加练习负荷切忌盲目
1.跑多远才是长间隔？这关于初级跑者是一个比较难以说清的问题。关于初级跑者每周可以坚持到30公里，经过一段时刻后，周跑量调整到40公里仍是48公里哪个更适宜哪？
当你从零根底开端到完结30公里的周跑量后，你的身体素质和跑步才干将得到极大进步。而周跑量进步到48公里以上带来的收益就无法和之前相比了。你跑得越多，要再前进就越难。
2.挑选适宜的练习压力水平，对跑者来说是比较难以挑选的问题之一。长间隔慢跑是前进耐力的一个好办法，但假如跑者光练长间隔的话，速度的前进就会存在问题。经过长间隔慢跑，跑者练出长间隔的跑姿和节奏，会变得只要在以慢速跑长间隔时才干跑得高效。因而，要在较短间隔用较快速度跑步时，跑得反而不行高效了。
前进有氧根底
要想跑得快，跑者有必要具有可以有用运送氧气的心血管体系。在必定范围内，肌肉组织得到的氧气越多，你就能跑得越快。要树立高效的有氧根底，最好的办法是在最大心率的75%~85%的强度下练习。
1.无氧练习可以前进肌肉开释才干。一般来说，跑者将强度前进到心率超越最大心率的85%时，就进入了无氧阈，这时跑者的生理体现和练习作用就不相同了。无氧练习可以前进肌肉最大极限开释能量的才干。但有个条件是有厚实的有氧根底，不然氧气无法有用抵达肌肉，运动体现也就无从谈起。
2.均匀配速跑步可以开展有氧才干。练习跑得慢也可以帮助跑者在竞赛中跑得快，只要练习均匀配速。跑者有必要有才干分配体能，抵达全程以均匀配速跑完。假如后程掉速了，阐明练习仍是存在问题。
跑者以杰出的状况从初级状况进入中级状况，关键因素是要有杰出的有氧根底。有规则地组织长间隔跑，可以让自己的氧气运送顺畅抵达身体各部位。这样咱们在进行速度练习时的功率就很高。
