哑铃弯举是操练肱二头肌的经典动作，一切的肱二头肌操练计划中必定不会少了它。
但弯举的办法还分好多种，从身体视点来看，可大致分为坐姿、站姿、上斜、下斜办法。从哑铃握法来看，可大致分为正常弯举、锤式弯举。
哪种办法对影响肱二头肌的添加最有用？本文将帮你找到答案。
1、练前必备常识
肱二头肌构成
简略来说，肱二头肌分为两部分：长头和短头。长头接近手臂外侧，短头接近手臂内侧。操练也首要针对这两个部位。
操练办法
选用单关节动作，最大化肱二头肌的参加，最小化其他肌群的参加，这样做才能够促进肱二头肌的迅速添加。
哑铃弯举便是常见的单关节动作之一。
2、长头与短头最好的针对性操练
2.1 坐姿弯举（针对短头）
选用将大臂搭在大腿处的办法，更好辅佐短头发力。
多项研讨指出，在一切操练中，坐姿弯举对肱二头肌的激活程度最高。
由于大臂支撑在大腿上，削减了大臂的摇摆，一起能够最小化三角肌前束的参加，对肱二头肌的孤立作用最好。
关键：
对肱二头肌短头的影响首要靠手臂的曲折和手腕的外旋完结。所以弯举进程中要有外旋动作。
能够正常的运用偏外侧的抓握办法，添加手腕的旋转起伏。
别的，研讨证明，在力竭后，用另一手臂辅佐向上弯举，下降时单臂慢速下降，持续重复几个动作，更有助于肱二头肌的添加。
2.2 上斜弯举（针对长头）
美国运动医学杂志中的研讨标明，肩部靠后歪斜的办法，对肱二头肌长头的全体激活程度最大。
关键：
尽量下降手肘的活动起伏，削减三角肌前束的参加
肩部不能向前，要坚持肩胛骨向后缩短，不然会使背部斜方肌的参加增多
3、肱肌操练
肱肌是上臂肌群中深层的屈肌。由于它比肱二头肌更靠内，所以强化肱肌能够使肱二头肌有更显着的凸起。
运用锤式弯举（手腕内旋掌心相对），弯举进程会以肱肌为主导。
2001年，美国运动医学协会的一篇文章指出，下降弯举进程中的下降速度，能够增肌对肱肌的激活程度。主张运用3-5秒下降，对肱肌到达更好的孤立作用。
总结
肱二头肌操练，能够用以上3种办法，也能够再一次进行挑选其间某个动作与自己当时的操练调配。
长头、短头、肱肌，想针对哪个部位，就应该先练哪个部位。由于后边的操练尽管不再以它为主导，但也会有某些特定的程度的参加，这样做才能够使肌肉愈加均衡。
这种办法也适用于其他肌群的操练。
END.
