跑圈有句话：“得冬训者，得全国！”
何为冬训？
一般冬训时刻是指11月~3月期间，这个时刻段竞赛很少，运动员可以静下心体系操练。
冬天进行操练体系，第二年的竞赛必定不会差。
关于马拉松项目，冬天气候比较冰冷是进步运动员心肺功用、心血管、骨骼硬度、肌肉力气、意志品质的最佳时节。而在冬天，跑相同的运动量比较夏天人体耗费的能量(糖分、水分和盐)少许多，运动员可以长时刻进行有氧耐力操练，这是其他时节不具备的操练条件。
冬训要点常识
1、肌肉拉伸
肌肉经过跑步过程中的接连作业一向处于缩短状况，当你停下来的时分，它们还有继续缩短的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸可以协助肌肉放松，血液循环愈加顺利，也不会约束第二- 天运动时分关节的规模。拉伸往后，可以试着躺在床上把腿举高，让血液经过重力快速回流，协助排酸。
2、穿插操练
穿插操练可以协助身体损害的康复，也可以下降身体在操练中呈现损害的风险。身体在长时刻高强度的跑步操练中，很难防止伤病问题的侵扰，在问题呈现前进行穿插操练能减小身体损害的概率，添加穿插操练可以丰厚操练办法，促进操练的功率进步。可以再一次进行挑选游水、骑车等，不仅能坚持跑者的体能，还能协助身体更好的康复。
3、配备辅佐
人在奔驰的时分，心脏跳动把血液加压流到身体遍地，为身体运送能量，而血液活动的“返程” 则是在静脉中被迫回流。奔驰时由于肌肉缩短，揉捏静脉血管，血液循环会加快;当身体放松的时分，静脉由于压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上紧缩衣可以在必定程度上协助进步回流功率，协助康复。
4、饮食补给
操练后的康复期间是补偿养分的最佳时期，此刻身体的动力处于很多耗费的状况，它吸收养分的功率也比平常高- -倍。刚刚跑完步，身体处在饥渴状况，能量耗尽，水分丢失，盐分也丢失。这三样东西，只需吃进去，简直就能快速补偿起来。
5、放松歇息
康复的各种手法，都替代不了歇息。冬训完毕后可以恰当进行温水浴，水温不宜过高，温度较低的水浴能起到缩短血管和肌肉组织的效果，防止过多的血液在腿部堆积，加快铲除跑步发作的代谢废物。别的不能忽视的一项便是睡觉问题，睡觉是最好的康复手法，经过睡觉，人体生长激素众多，这种状况有助于身体体系的重建，协助跑者在冬天操练后更好的过量康复。
冬训需求留意的几点：
1、重视跑前、跑后热身、拉伸、按摩
冬天操练时，气候冰冷，肌肉弹性下降，跑前跑后都要留意拉伸，防止运动受伤。
2、重视睡觉和饮食
杰出的睡觉质量和健康的饮食上的习气对马拉松运动员也是至关重要。
3、坚持操练的体系性、连贯性
冬天操练时，沉得住气，踏踏实实操练。当状况好的时分，不要想急于经过竞赛来证明自己，当状况欠好的时分，也不要置疑自己是否在让步，只需坚持正常、体系的操练。
4、场所和跑鞋的挑选
冬天操练时跑鞋简略变硬，所以水平较低、技能和力气较差的入门跑友应该选一双缓冲功能较好的跑鞋，当跑鞋老化、弹性下降需求及时替换。
怎么冬训
咱们的冬训大致分为三个阶段，前期根底身体力气的添加；中期有氧、混氧操练；后期赛前强化。
冬天操练气候冰冷，路面坚固，肌肉弹性下降。所以，留意跑前热身，跑后的拉伸与放松，在进行混氧跑时，遵从先有氧后无氧，先慢后快，逐步加快。
跑步是进步你有氧才干的最简略的有用办法之一，可是并不能均衡开展！臀肌力气，脚踝力气，小腿力气关于初学者来说，不是简略跑步就能改动的。所以，只练其一，不练力气！会让伤病渐渐靠近于你！
那么，削减伤病的发作，进步跑步功率，添加跑量和配速，是靠力气的辅佐！也让其他队员打下坚实的根底，从开端就把伤病摧残在摇篮里！
特别是马拉松项目，两个多小时，三个小时或更长时刻，不单单是靠肺活量的巨细，而是你的肌肉可以支撑多久，在相应的配速下支撑外，还要靠力气来补偿。
跑越野的选手能跑完马拉松，跑马拉松的不能跑完越野，这也是力气地点的差异！
所以，我在前期先衬托蹲起，跳绳等简略的辅佐操练让你的力气添加！后期再以有氧、混氧的结合，才干让你在春季强化期如虎添翼。
后期赛前的强化，以中距离间歇操练， 最大摄氧量操练，让机体习惯竞赛节奏。
整体环绕身体力气的操练，结合放松拉伸！让你驾御跑步操练之上，得冬训者得全国，得力气者助你一臂之力，更进一步！
"祝我们在跑步的路途中获得真经，越跑越高兴！"
跑步的人会与一群“情投意合”的人，挑选美丽的景色跑下去......
