本年你的健身方针完结了多少？
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现在的年轻一代，知道文斯·吉隆达（Vince Gironda）的人并不多。吉伦达对练习办法的了解上抢先现在许多年，一起他也是当今健美界中一些动作的创始人，其间最著名的便是8×8练习法。
吉隆达推出的一些练习在其时是打破常规的，甚至在今日也是如此。他还主张在做反握引体向上(1)的时分用胸部去碰触杠子，挺髋蹲，以及滑式弯举，或许你从来就没做过这个动作。它针对的是二头肌外侧头以及三角肌后束。
文斯也是大容量练习的推重者，早就提出了这个理念。可是，在他提出的一切办法和理念中，最喜欢的是经过8×8练习法来添加肌肉质量。
合适进阶健身者的8×8练习法
为了肌肥壮（细胞体积的添加，而不是力气）而预备8×8练习法，这个练习办法是为了打破练习瓶颈的小伙伴而预备的。这种高强度的练习可以让小伙伴在最快的时刻内最大极限地添加肌肉纤维的生长。
这种练习系统旨在添加肌肉的细胞体积。坚持8×8练习，肌肉纤维就会丰满起来，然后你的肌肉质量和密度就会得到质的前进。
脂肪焚烧方面的优点
8×8系统不仅在增肌方面十分有用，而且在减脂方面也优点多多。经过练习，身体EPOC水平添加了许多。假如强度够大，8×8练习后，一次能添加36小时以上的代谢量。这可以让你每天多耗费100多大卡的热量，由于咱们的身体正在测验补偿氧气的缺乏。
8×8练习法的原理
8×8练习法是一个高容量的练习系统，其意图不是在于添加力气，而是为了添加肌肉的尺度和生长，练习过程中要进行很多的组数和次数。
1. 组数和次数
在8×8练习中，只需求每个方针部位做3-4个动作，每组8组8次。假如你算一下，一次练习课下来大约一共是24-32组，每个身体部位大约做192-256次。
2. 歇息时刻
至于歇息，你需求歇息15-30秒。与其他的练习方案比较，这是十分短的。这么短的歇息时刻，你的身体处在一个氧气缺乏的状况，而这只要在接下来的几小时后才会缓解。这在某种程度上预示着你的静息代谢率添加了。
组间歇息时刻很短，假如你可以坚持节奏，一共的练习时刻不应该超越一个小时。这在某种程度上预示着最小化每组之间的歇息时刻。逼自己一把，练习就应该有时刻约束，你应该不断尽力缩短完结练习的时刻。这是另一种方法的逐渐添加的行进阻力，而且比举铁自身更重要。
本质上，把所需求做的便是把更多的练习压缩在更短的时刻内完结。
添加肌肉量的最好办法不是经过举大分量练习，而是经过影响。这也正是8×8练习系统所能带来的，这也解说了为什么它的增肌作用这么好。
多久运用一次8×8练习法？
8×8练习法并不是可以全年都做的练习办法或系统。这种类型的练习法应该保留到当你的肌肉需求一点额定的影响才干生长的时分。假如你的方针是坚持肌肉量，那么8×8运动并不合适你。这种练习方法朴实是为了让你取得它带来的各种优点。
8×8练习法的分解练习
主张每周进行三天8×8的练习。原因是这样每次练习之间都能得到满足的歇息，练习者就能以一种全新的状况迎候下一次高强度练习。
还主张每个肌肉群每周练习两次。可是，假如你每周练三天，你就不或许每周对同一个部位练习两次。假如你挑选四天的练习，你就可以一周内对大部分肌肉群进行两次的练习。
一些肌肉群不需求一周练习两次，所以假如需求的话，把第2次练习留给单薄或落后的当地。把8×8用在单薄的当地，滞后部位的前进速度将会十分快！
分量的挑选
考虑到这个练习系统的练习容量，咱们当然不考虑大分量的练习。这种方法的练习要求你运用有挑战性的分量。在开端的2-3组中，分量或许还不是很有挑战性，可是在那之后，你的肌肉会开端焚烧。
咱们主张你将分量削减到你每个动作对应的8RM的40%。当然，条件你得先知道你的8RM是多少。
8×8练习方案
下面列出的练习方案是根据四天的分解。练习日为周一、周二、周四和周五。可以精确的经过自己的个人喜爱改动练习天数和动作。
周一——胸肌和二头
练习动作 组数 次数
平板杠铃卧推/宽握 8 8
上斜绳子飞鸟 8 8
上斜哑铃卧推 8 8
双杠臂屈伸 8 8
牧师凳弯举/宽握 8 8
会集弯举 8 8
杠铃反握弯举 8 8
周二——肩和三头
练习动作 组数 次数
坐姿颈后推举 8 8
侧平举 8 8
绳子直立划船 8 8
哑铃前平举 8 8
坐姿过顶臂屈伸 8 8
绳子下压 8 8
哑铃臂屈伸 8 8
周四——背和腹
练习动作 组数 次数
高位下拉 8 8
俯身哑铃划船 8 8
坐姿绳子划船 8 8
哑铃上提 8 8
反向卷腹 8 8
负重举腿 8 8
周五——腿
练习动作 组数 次数
深蹲（2） 8 8
哈克深蹲 8 8
挺髋蹲 8 8
俯卧腿弯举 8 8
坐姿腿弯举 8 8
站立提踵 8 8
驴式提踵 8 8
最终
假如你刚刚开端练习，没有满足的时刻和经历来忍耐这种练习办法，那么就先不要测验了。在开端这项具有挑战性的练习前，需求先进行数月的厚实练习。
而那些经常去健身房但却没有抱负成果的小伙伴来说，或许你应该测验8×8的练习方法来给身体带来一些新的影响。
每逢自己练习没有前进的时分，应该要换一下练习方案测验一下，给肌肉全新的影响，让肌肉增加更快，下次去健身房不知道怎么练习的时分，把上面举例的练习方案参加练习中，等待你的蜕变哦！
参考文献：
(1)《教你怎么短期内敏捷前进宽握引体向上才能》和详细练习方案(感谢虎扑论坛及原作者mathiasych).
(2) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strengthtraining. Champaign, IL: Human Kinetics.2003. ISBN 0-7360-4266-0.
