42.195公里
马拉松有多难
跑步步热的鼓起天然也让马拉松遭到群众追捧。42.195公里有多远？相当于绕着400米的跑道跑105圈，奥森公园南北园要跑整整4圈。完结一场竞赛，大部分人要花费4、5个小时。参赛往往还意味着早上，6、7点乃至更早就要赶到现场。而预备一场马拉松竞赛，至少需求3个月的体系练习，除了堆集跑量，还要合作力气练习，重视饮食调配，最重要的是需求反抗各种引诱，聚餐啊 嘴馋啊 偷闲啊……没有忍住任何一个，都有可能让练习作用大打折扣。
马拉松是一项极限运动，完结长间隔的应战是十分艰苦的，因而总有跑友戏弄：自己掏钱报名的马拉松，哭着也要跑完。不论你现在跑马拉松轻不轻松，从前的你或许都会由于跑步受过许多苦、遭过许多罪。跑得不快，跑得困难，每一步都想抛弃，每一步都是在坚持。
小孩子和成年人，最大的差异便是：小孩子跑不动的时分，能够哭着喊着找妈妈，让家长抱着跑完剩余的路；但成年人，大哭一场之后，不论剩余5公里仍是10公里，都得自己跑完，肯定是一个自己打败自己的一个进程。
总归不管咱们跑过多少次马拉松，每次站在起点前，咱们仍然会严重，仍有一些对完赛的不确定，那么为了能够顺畅完自己该怎么样做呢？
跑马之前
完结能支撑一场马拉松的跑量
咱们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有跑量就不要容易测验马拉松，没有满足的练习预备就不要报名马拉松。那么，怎样才算足以敷衍马拉松的练习量呢？这是没有偏方的，练习彻底要靠兢兢业业，兢兢业业。
跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（条件是你能在150min内完结30公里，假如该时刻内完不成30公里，你最长时刻到达150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；
关于预备周期
全马竞赛最佳备赛周期为6个月，至少也需求3个月进行预备；半马竞赛最佳备赛周期为4个月，至少也需求2个月进行预备；
关于跑量
为全马而备赛，月抱负跑量应当到达150-200公里，至少也需求到达100-150公里；为半马而备赛，抱负跑量应当到达80-120公里，至少也需求到达60-80公里；
竞赛进程中
坚持跑完马拉松的技巧
下降竞赛预期
比自己往常跑步配速慢30秒—1分钟的速度去跑
健康无伤地完赛应当是首要方针。
下降自己关于成果的预期，以更好地参赛体会、更好地身体感触、更少的苦楚完结竞赛才是你应该寻求的。
相同要注意的是，上万人站在起点等候动身的群情激动是许多人被马拉松深深感染的重要原因，在那样的环境下，咱们都会热血沸腾、肾上腺素急剧排泄，这时人会处于极度振奋状况，好像会感觉自己比往常愈加有力，跑起来也愈加轻松，这会让你发生能够以往常跑步的配速乃至更快速度完结整场竞赛的幻觉，在10公里，20公里今后，由于出息的过于振奋耗费了你太多能量，导致你后半程掉速显着。
出息每公里快一分钟，会让你支付后半程每公里慢好几分钟的沉痛价值，仍是那句话，马拉松是42公里的竞赛，而不是动身时逞一时之快。最抱负的跑马配速应该是比自己往常正常跑步速度慢30秒—1分钟，乃至更慢的速度都是能够承受的，这样的话，能够在必定程度上协助你更好地节约膂力用于后程，平稳的跑马比时快时慢、逛逛跑跑强许多。
量化竞赛 切割路程
这是一个比较底子的办法，不只跑步，你处理日子中工作中其他难题也相同。便是把一个巨大的方针分化成许多小方针。小方针不只更易于完结，添加自己的自信心，咱们首要的幸福感也来自于这些：不断达到的小方针。
1）间隔切割法
许多人都会用这种办法。42是许多数字的倍数，能够分化成为：2×3×7。所以在6公里的时分，我就想，方才的间隔再跑上6遍就完毕啦！由于跑完6公里的时分一般都还没有累，就似乎觉得一向能够跑下去。
到14公里的时分就想，再跑两倍方才的间隔就行啦！到21公里的时分可能是比较困难的时分，由于渐渐的开端有了疲态，而且离结尾还很远。
许多人到了30公里之后开端撞墙，此刻倒数间隔牌就变得很重要。在30-32公里的时分最抑郁，由于剩余的间隔仍是两位数，一旦过了32公里，只需核算还剩多少间隔，你的心思状况就会渐渐的好。过了36公里之后，你发现6倍的6公里现已跑完，只剩一个6公里，底子在心思战上现已取得了成功。
2）补给站切割法
假如一场竞赛的官方补给十分好，那么补给站也会成为你的精力动力。关于吃货跑友尤为好用。为了赶到某个补给点去见识一下闻名遐迩的赛道补给，未尝不是前行的动力。
在大部分的越野赛中，补给站切割法是最为常用的办法。
3）阳光切割法（夏天跑马）
夏天不管去哪跑马总免不了遇见热心的阳光，暴晒是在所难免的，面临这样的一种状况，真是有点生无可恋。为了让自己有爱好持续跑下去，能够给自己拟定了后半程的游戏规矩：遇到树荫就慢下来走，走出树荫就必须要跑。
这样的规矩有几个优点：
a. 能够在整体份额上减少被阳光暴晒的时刻；
b. 防止自己妄自菲薄一向走下去而抛弃奔驰；
c. 由于注意力都在寻觅下一片树荫上，也就没空纠结要不要退赛了。
核算配速 游戏竞赛
咱们都知道配速对马拉松竞赛至关重要，核算配速也是一种相似“做数学题”的趣味。
1）像兔子相同奔驰
大部分兔子，差不多是每5公里核对一次时刻，在这期间，需求重复做这几件事：1、核算理论上应该耗费的时刻；2、核对实践上运用的时刻；3、核算误差是多少；4、核算接下来一公里的调整速度。由于实践要素的阻止不可能彻底准确，所以每公里都要做微调，这样下来，由于一向在核算，所以跑得时分底子感觉不到长间隔跑步的无聊，也彻底不会发生任何想要退赛的想法。
2）猜测完赛时刻
原理和上面差不多，但与做兔子的固定完赛方针不同的是，跑的时分比较自在，时刻能够调整完赛时刻。比方本来想5小时完赛的，假如在路旁边吃了东西耽误了时刻，就需求重启配速核算程序，从头算出依照本身状况的速度最合理的抵达结尾的时刻。
神游梦想 考虑人生
1）想一些夸姣的工作
能够这么说一个有想象力的人，可能会更适合马拉松这项运动。跑得辛苦的时分你能够涣散注意力，去神游，你能够梦想一会冲线时的高兴，应该预备好什么样的典礼感又或许跑完之后方案怎么去犒赏自己，去吃什么或许去哪里按摩，总归夸姣的未来就在天涯之间，也能给坚持带来一分动力。
2）考虑日子中遇到的问题
提到考虑人生，那肯定是跑友们跑步时分常常做的工作，据说在跑步的时分会有更高的考虑功率和更好的构思。跑步的时分，你的思绪就像走马灯，近期遇到的小事和问题都会一个个呈现，然后一个个被击破，本来想不通的工作也都想通了。
3）考虑其他人的人生
在马拉松赛道上你能够去确定一个感爱好的人，然后来预算他的配速，再依据他的配速、穿着、跑姿等等来揣度他的跑龄和跑步水平。是的，在竞赛中，也总有一些人你会常常遇到，一瞬间他超越你，一瞬间你超越他，尽管你们相互不认识，但相遇的次数多了，居然也会发生“爱情”，乃至到了结尾还要相互击掌说“Congratulations“。
以上便是跑完一场马拉松的各种“偏方”，能够一试。
健跑君文末有话说：
跑步不盲目！跑步多沟通！你是怎么努力完结你的全马的？文末留言，咱们一同讨论一下吧！咱们一起生长！一起进步！爱跑步的咱们！都是一家人！
